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sexta-feira, 28 de outubro de 2011

Pequenos conselhos - Grandes Feitos - I

Boa noite,

Nos próximos dias vou deixar-vos alguns conselhos, que a meu ver são bastante úteis no nosso dia-a-dia, tanto para controlar o que comemos, como para controlar os gastos da nossa carteira.

Os primeiros conselhos estão relacionados com a importância de "Planear":

Para planearmos com sucesso a nossa semana com consciência nutricional, temos de pensar no seguinte:


  • Quantas refeições vamos fazer em casa e quantas vamos fazer fora de casa (incluído os meios da manhã e os meios da tarde);
  • Para quantas pessoas são as refeições;
  • Quais os dias em que vamos ter menos tempo na preparação das refeições;

Almoço e Jantar :


Há que iniciar as refeições com uma óptima e rica sopa. Desta forma, planeamos qual a sopa ou sopas de eleição da semana. Excluindo as sopas de espinafres e agriões, todas as outras são possíveis de conservar por um bom período de tempo (fica já aqui prometido um novo post acerca deste assunto).

Das nossas 14 refeições ditas como "principais" (Almoço e Jantar), o ideal seria que 7 fossem de peixe
(possíveis exemplos: Atum, Pescada, Carapau, Pargo, Sardinha, Salmão, Dourada) e das restantes 7, o ideal seria que 5 das refeições  fossem de carnes ditas "brancas" (franco, peru, pato e coelho, por exemplo) e as duas últimas refeições, ficassem para a vaca, o porco, o borrego ou o cabrito (carne mais magra que as três anteriores). E não esquecer que ainda podemos incluir refeições com Ovo, Soja, Tofu, Seitan, etc.

Ao definirmos a componente proteica das nossas refeições, pensamos no método de confecção, sendo os de eleição: as caldeiradas, os estufados em cru, os cozidos, os grelhados, cozinhados ao vapor, os assados isentos de gordura e até mesmo os cozinhados de microondas.

Pensamos também nos acompanhamentos fornecedores de hidratos de carbono complexos (Feijão, Massa, Grão, Milho, Batata, Arroz, Favas, Lentilhas, Batata Doce, etc)

Definimos também quais os principais acompanhamentos das nossas refeições : Os Hortícolas e Legumes. No qual, a variedade e o colorir o prato são o segredo.

Por último, optamos pelas peças de fruta da época, mais económicas e mais ricas nutricionalmente.

Depois de definidas as ementas, basta definirmos o número de pessoas pelas refeições e quais os dias em que temos menos tempo. Nos dias anteriores aos que sabemos que não vamos ter tempo, vamos confeccionar uma quantidade maior da nossa refeição, de forma a nesse dia não precisarmos de cozinhar, bastando apenas utilizar o microondas.

Quanto às refeições fora de casa, ou planeamos onde vamos comer, optando por restaurantes/cafés/etc com opções mais saudáveis (e não nos deixamos levar pela fome do momento!!!) ou levamos de casa. E para esta última opção, o ideal para poupar tempo, é levar sobras de refeições anteriores. Por último, também podemos optar por levar uma sopa e uma sandes, mas elaborada de forma saudável.
Por exemplo: 2 fatias de pão de centeio com duas folhas de alface, 4 a 5 rodelas de tomate, um bife de peru grelhado ou uma lata de atum ao natural, ou até mesmo rodelas de ovo cozido. Existem milhares de opções saudáveis!!

Desta forma, já temos a nossa lista de comprar praticamente completa, só nos faltam os Pequenos-Almoços (a verdadeira principal refeição) e os meios da manhã e da tarde. (Outro novo Post prometido!)

Desta forma é possível pouparmos tempo no nosso dia-a-dia, pois já temos as refeições planeadas, tal como poupamos na nossa carteira, pois apenas compramos aquilo que realmente é necessário na nossa despensa.  Poupamos assim tempo, dinheiro e algumas calorias extras!

Algumas Dicas : 
Procure receitas saudáveis, fáceis e práticas online;
Procure escolher refeições que sobrem (estufados, caldeiras, p.ex);
Faça sempre lista de compras;
Utilize os crescentes descontos fornecidos pelas lojas, supermercados, revistas;
Planeie as refeições conforme o seu orçamento.

Alguns exemplos de "Meal Planners" para download :

Meal Planner 1
Meal Planner 2
Meal Planner 3
Meal Planner 4
Meal Planner 5
Meal Planner 6




quinta-feira, 13 de outubro de 2011

Uma maçã por dia: não sabe o bem que lhe fazia!

A maçã é uma fruta extremamente rica do ponto de vista nutricional, vejamos algumas das razões:


Asma :  Alguns estudos indicam que bebés de mulheres que ingeriram uma quantidade significativa de maçãs durante a gravidez, tiveram taxas mais baixas desta patologia. Outros indicam que crianças com asma, mostraram ter menor complicações, quando o consumo das mesmas foi elevado.


Redução do "mau" colesterol : Estudos indicam que adultos que ingeriram 2 maçãs por dia reduziram em 16% os seus níves de mau colesterol. A pectina existente nas maçãs parece ser a responsável pela redução do níveis de LDL sanguíneo. 


Protecção Óssea : O flavonoide  phloridzin existente nas maçãs é indicativo, em alguns estudos, de ajudar a proteger as mulheres na pós-menopausa de desenvolverem osteoporose, podendo até aumentar a densidade óssea.


Alzheimer : Estudos indicam que o flavonoide quercetin existente nas maçãs pode auxiliar na protecção de células a nível cerebral.


Cancro : A maçã relaciona-se em alguns estudos com a redução da incidência de cancro de pulmão, provavelmente devido aos seus elevados níveis de quercetin e naringin, dois flavonoides. Na redução da incidência de cancro da mama, quando há um elevado consumo de maçãs e da incidência de cancro do cólon, no qual a pectina parece ser a principal responsável.


Diabetes : As maçãs parecem ajudar no controlo da gestão da diabetes, devido à existência do ácido galacturônico, tornando assim a insulina mais eficiente. 


Perda de peso : Devido ao seu conteúdo nutricional (expresso em 100 g de porção edível) :


*Tabela de composição nutricional (100g de porção edível mg = miligramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.


É de salientar que a casca da maçã é extremamente rica em nutrientes protectores, desta forma, é importante lava-la antes de comer.


Faça um compromisso consigo mesmo e coma pelo menos uma maçã por dia...

quarta-feira, 5 de outubro de 2011

If i buy it, i'll eat it!




Se não consegue resistir à tentação (principalmente em períodos de stress e/ou ansiedade), o ideal é não ter em casa as apetitosas bolachas de chocolate, de que tanto gosta!!



         

"Longe da vista, longe do coração".