A Vitamina D ou a Vitamina do Sol

A Vitamina D ou a Vitamina do Sol, como também é conhecida, é principalmente produzida através da nossa pele pela ação dos raios ultravioleta. O facto de ser  principalmente sintetizada através da exposição solar faz com que haja enorme controvérsia no meio científico, isto porque são conhecidos os perigos associados ao excesso de exposição solar sem proteção. Esta vitamina lipossolúvel é extremamente importante para o equilíbrio do nosso organismo e, apesar de ter sido desvalorizada durante algum tempo, devido à sua crescente deficiência em grande parte da população mundial tem ganho, hoje em dia, grande destaque.  Esta vitamina tem como principais funções a promoção da absorção de cálcio e fósforo pelos ossos e dentes, regulação do cálcio plasmático, promoção do sistema imunológico e do crescimento das células, promoção da força muscular, entre outras. À falta de vitamina D estão associadas doenças como o raquitismo em crianças, a osteoporose em adultos, doenças auto-imunes, esclerose múltipla, depressão (principalmente sazonal, que é frequente nos meses em que não existe tanto Sol -  diminuição da síntese desta vitamina), aumento da incidência de neoplasias malignas, doença cardiovascular, diabetes mellitus tipo I, entre tantas outras.

Para se ter o aporte necessário desta vitamina, acredita-se que entre 15  a 20 minutos diários de exposição solar direta, ou seja, sem protetor, poderá ter inúmeros benefícios a nível da síntese de Vitamina D. Para além da exposição solar, esta vitamina também pode ser obtida através da ingestão de alguns alimentos, principalmente de peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum, entre outros), a gema do ovo, o leite, a manteiga, alguns cereais suplementados ou até mesmo por suplementação vitamínica.

As pessoas que podem estar em maior risco de défice desta vitamina são os indivíduos que têm uma baixa exposição solar, os indivíduos que tem uma pele mais escura, idosos, obesos, indivíduos com excesso de peso, indivíduos que habitem em zonas de latitude elevada, crianças com menos de 1 ano de idade, insuficientes hepáticos e pessoas com problemas de absorção tais como os celíacos.

Relativamente à população portuguesa, apesar de Portugal ser um País bastante solarengo no Verão, que permite que a vitamina D seja armazenada para períodos em que há menos Sol, os níveis não são os desejáveis de forma a cobrir todo o Inverno.

Devido à controvérsia que existe quanto à exposição solar, principalmente devido ao risco de cancro, a suplementação pode ter um papel fulcral. Para isso deve-se sempre recorrer a um profissional da área, pois apesar do risco de intoxicação ser baixo, apenas pessoas que realmente têm défice devem ser suplementadas, para além de que a quantidade diária recomendada varia conforme o sexo e a idade e a auto-medicação é sempre um erro.

Concluindo, o ideal será ter uma exposição solar de 15 a 20 minutos três vezes por semana e não esquecer a importância do protetor solar quando a exposição é mais demorada, consumir regularmente alimentos ricos em vitamina D e assumir que mediante aconselhamento profissional a suplementação também poderá ser uma boa opção.

A chegada das Castanhas

Com a chegada do Outono, chegam as Castanhas quentinhas, assadas ou cozidas.

Crê-se que começaram a ser introduzidas em Portugal, antes da chegada dos Romanos, durante a colonização do seu Império por volta de 2000 anos a.C. , o que foi uma mais valia, já que as castanhas foram em tempos, mais precisamente no séc. XVII, extremamente importantes na alimentação dos portugueses.Devido à escassez, muitas vezes eram as principais substitutas da batata. Eram consumidas em fresco (cruas, assadas ou cozidas), em seco (pilada) ou mesmo em forma de farinha.Eram bastante utilizadas devido à sua capacidade de fornecer energia.

Hoje em dia, a sua utilização é menor, principalmente devido ao seu valor económico. Contudo, é importante que sejam introduzidas na nossa alimentação em quantidades moderadas e nas devidas alturas, devido  à sua riqueza nutricional.

Relativamente à sua geografia, neste momento, os Castanheiros são predominantes na região de Trás-os-Montes devido ao seu clima temperado continental (Inverno bastante frio e Verão quente e seco).

Quanto à sua designação, é um fruto gordo e amiláceo, tal como a noz, a amêndoa e a avelã, bastante rico em hidratos de carbono complexos (cerca de 50%), mas contrariamente às anteriores, contêm um baixo teor de gordura e um elevado teor de água. Também possui elevadas quantidades de fibra e de proteínas de alto valor biológico. Relativamente às vitaminas são ricas em vitamina c, do complexo b e quanto aos minerais, possuem cobre e manganésio. É de salientar o seu poder antioxidante, principalmente devido à constituição em taninos, que poderá ter um importante papel na prevenção de algumas doenças. Devido às suas características terapêuticas, já foi conhecida com o fruto da árvore da saúde.

Por último e como curiosidade, cerca de 100g de castanhas assadas correspondem a 211 kcal,  o que evidência que devem ser consumidas, mas com moderação.

O Verão e os problemas da desidratação - Artigo Julho

Com o início do Verão e com o Sol cada vez mais alto é de prever que haja um aumento de temperatura. O termómetro sobe e é observado um aumento da sudação (transpiração), muitas vezes acompanhado de cansaço, letargia, taquicardia, dor de cabeça, irritabilidade, entre tantos outros sintomas que podem estar associados a desidratação. Desta forma, é frequente que se registe um aumento de casos de desidratação, que se caracteriza pela redução hídrica corporal que consequentemente influencia negativamente a nossa homeostasia (equilíbrio) corporal e as suas funções normais.

   As recomendações mais recentes sugerem que em média, um homem saudável em idade adulta, pode necessitar de 13 copos de água por dia (cerca de 3,7 litros) e a mulher de 9 copos de água por dia (cerca de 2,7 litros). Estas recomendações são indicativas, pois vão depender muito do individuo em questão, do clima, da sua actividade física e da própria sudação. Logo é necessário estar alerta e conhecer quais os sintomas associados à desidratação e quais as necessidades médias de ingestão de água.

   As formas mais simples de avaliarmos a nossa hidratação são através da cor da urina, principalmente da primeira urina da manhã (que deve ser o mais clara possível) e o nosso nível de transpiração diário.

As crianças necessitam de uma atenção redobrada, pois esquecem-se facilmente de beber água e no Verão tornam-se muito mais activas, o que aumenta o risco para estas. Para além das crianças, existem outros grupos que merecem muita atenção, tais como as grávidas, as lactantes, os idosos e os desportistas.

Algumas dicas para aumentar o consumo de água:

- Beber um copo de água entre as 5 refeições diárias;

- Aplicações no computador ou telemóvel que nos recordem de beber água;

- Manter uma garrafa de água sempre por perto;

- Utilizar garrafas reutilizáveis (sem ser de plástico) para ir enchendo ao longo do dia. Para as crianças, garrafas com bonecos ou dos seus clubes podem ser extremamente atractivas;

- Adicionar fatias de laranja, limão pepino ou morango para tornar a água mais cativante;

- Ingerir alimentos ricos em água, tais como a melancia, melão ou tomate;

- Não esperar pela sede para beber água;

   De salientar, a importância da ingestão de água para o bom funcionamento dos rins, nomeadamente na libertação de toxinas, lubrificação das articulações e para um óptima saúde da pele. Para além de que o nosso corpo é constituído por cerca de 50 a 75% de água. Sem esquecer o seu importante papel na perda de peso e na regulação intestinal.

Por último, não esquecer que a melhor forma de "matar a sede" é através da ingestão de água.


Artigo de Julho do Jornal de Estarreja

Mirtilos & Melancia - A combinação perfeita

Há muito tempo que não dava atenção a este cantinho.. a ver se com o Verão a energia e o tempo aumentam :).

No fim-de-semana passado fui à feira do Mirtilo (adoroooooo) em Sever do Vouga, escusado será dizer que vim com um carregamento de Mirtilos que vai demorar a acabar (preparem-se para algumas receitas).

O que é o Mirtilo?

É um fruto silvestre conhecido como "o fruto da juventude", muito devido ao seu elevado poder antioxidante, que caracteriza o seu sabor único. Alguns estudos indicam que pode ter um papel importante quanto ao envelhecimento cerebral e na doença de Alzheimer. 

Alguns Benefícios:

Diminui a formação de coágulos sanguíneos

Reforça a memória

Impede a fixação e o desenvolvimento da E. Coli

Prevenção de alguns cancros

Excelente antídoto para a depressão

Reduz inflamações do aparelho digestivo

Regula o transito intestinal

Indicado em dietas para a hipertensão arterial

Tem propriedades anti-inflamatórias

Ajuda a baixar os níveis de mau colesterol (LDL)

Protege a pele

Ajuda na cicatrização

Informação Nutricional

Energia (Kcal)	56
Água (g)	84,3
Proteína (g)	0,68
Lípidos (g)	3,42
Hidratos de Carbono (g)	14,1
Vit. A (ug)	10,0
Vit. E (mg)	1,88
Vit. C (mg)	12,8
Fibra (g)	2,70
Magnésio (mg)	5,0
Potássio (mg)	89,0
Cálcio (mg)	6,0
Fósforo	10,0

Como estamos no Verão e apetecem coisas fresquinhas, aqui fica uma Receita de sumo de Melancia e Mirtilo :

Ingredientes:

1/2 melancia

2 mãos de mirtilos

sumo de limão q.b. ( eu coloquei em gelo, pois como tenho muitos limões vou congelando o sumo durante o ano - o que se torna óptimo no Verão para os sumos e temperos)

2 folhas de hortelã

Basta colocar tudo numa mix e passar tudo. No final, quem gostar, pode passar num coador. Eu prefiro encontrar um ou outro pedacinhos :)

Espero que gostem :)

Maio, o mês do coração.

O tempo não tem sido muito, daí as poucas visitas ao blog, mas aqui fica o artigo de Maio do Jornal de Estarreja:

Maio, o mês do coração. 

Em Portugal, as doenças cardiovasculares (do coração e vasos sanguíneos) são responsáveis por 40% de óbitos.

É importante que a população tenha a noção de que a maioria destas doenças é evitável e que passa, na maioria das vezes, pela aquisição de hábitos alimentares  mais saudáveis e pela diminuição de alguns comportamentos de risco. Os principais factores de risco das doenças cardiovasculares são: os hábitos tabágicos, o sedentarismo, os maus hábitos alimentares, o excesso de peso e obesidade, a diabetes,  níveis  elevados de colesterol sanguíneo, a hipertensão arterial e o stress excessivo.

Para diminuir o risco de doença cardíaca é importante que tenha uma alimentação:

• Pobre em gorduras trans e saturadas - As trans, podem estar presentes em alimentos fritos e processados. Por sua vez, as saturadas estão presentes, especialmente, nos produtos de origem animal, tais como a gordura da carne, os lacticínios e derivados com elevado teor de gordura (manteiga, natas, queijos e leites gordos) e na banha. Alguns alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em gordura saturada, são eles o óleo de coco e o de palma. Tanto as gorduras trans, como as saturadas são responsáveis por aumentar o colesterol LDL, conhecido como o “Mau” Colesterol.
• Rica em ómega 3 – que pode ser conseguida através da ingestão de peixe,  azeite (em moderação),  linhaça moída, alguns frutos secos e leguminosas.
• Rica em fibras – que pode ser conseguida através da ingestão de cereais integrais, fruta e legumes. Uma alimentação rica nestes, é extremamente importante para ajudar a baixar o colesterol LDL e a fornecer nutrientes que são importante na protecção das doenças cardiovasculares.
• Rica em antioxidantes – quanto mais colorido for o seu prato e a sua alimentação, melhor, pois dessa forma garante uma alimentação rica em antioxidantes.
• Pobre em sal e açúcar – uma alimentação pobre em sal pode ajudar a controlar a pressão arterial, enquanto que um alimentação baixa em açúcar pode ajudar a prevenir o ganho de peso e a controlar o aparecimento da diabetes.

Para salvar o seu coração é importante que tenha um peso saudável, que controle a sua pressão arterial, o seu colesterol e níveis de glicose, que tenha uma actividade física regular, que tenha uma alimentação saudável, que não fume e que aprenda a controlar o stress.

Tudo começa por um ponto...

:)

Artigo IV

Ainda não tive acesso ao jornal da semana passada, mas fica aqui o artigo de Abril :

A ria e o mar à mesa 

Com uma costa como a nossa, com 1230 Kms de belas praias e falésias, não é de espantar que sejamos um dos Países da Europa com maior consumo de Peixe. Este para além de dar emprego e sustentar inúmeras famílias, alimenta de forma saudável outras tantas.

Para além de saboroso, o peixe é um alimento extraordinário do ponto de vista nutricional. Fornece-nos proteínas de óptima qualidade e minerais como o   iodo, o fósforo, o sódio, o potássio, o selénio e o ferro. Podendo também ser uma óptima fonte de cálcio, quando ingerido com a espinha.  Como fornecedor de vitaminas, é rico em vitaminas do complexo A, B, D e E. Possui também gordura, constituída por ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3, nomeadamente o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahecaenóico (DHA), que pode variar com a espécie e com a época do ano. A denominação de peixe gordo, advém da quantidade presente desta gordura, no qual os mais ricos são a sardinha, o atum, o salmão, a cavala, o arenque, as anchovas, a enguia, a lampreia, o sável, a garoupa e a truta salmonada...

É importante reter que, apesar de ser desaconselhado o consumo de alimentos ricos em gordura, o caso do peixe é uma excepção, pois nem todas as gorduras são iguais e especificamente a do peixe é das melhores aliadas ao combate e à prevenção das doenças cardiovasculares. Tem também um papel importante no desenvolvimento e no bom funcionamento do cérebro, da retina, dos nervos e de todos os órgãos sensoriais, daí ser importante a presença frequente de peixe na nossa alimentação. Especificamente no caso da grávida e durante a amamentação, o consumo de peixe é também importante, de forma a que o feto e o bebé não tenham efeitos adversos no desenvolvimento cerebral e na função cognitiva, que está tão relacionada com o consumo de DHA.

Embora se saiba que a presença de metilmercúrio e de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH) em alguns peixes possa provocar efeitos adversos na saúde, recentemente a investigadora Maria João Ramalhosa concluiu que o consumo de peixe da costa portuguesa é seguro, já que as concentrações de PAH são muito inferiores ao permitido.

A maioria dos investigadores da área argumenta que uma diminuição do consumo de peixe pelos factores acima mencionados, relativamente a risco-beneficio, poderá afectar o óptimo desenvolvimento neuronal e levar a graves défices nutricionais.

Desta forma, seja fresco, congelado ou de conserva, o importante é que esteja presente diariamente à nossa mesa e que se varie o mais possível em espécie de peixe e em método de confecção, onde o ideal é optar por métodos mais saudáveis como assar no forno ou na brasa (sem adição de gordura), grelhar, cozer, estufar ou em caldeirada. 

            Para terminar, cito José Bento dos Santos, engenheiro e consagrado gastrónomo que na TEDTalk O´Porto de Março do ano passado, não esteve para meias medidas e afirmou que Portugal tem o melhor peixe do Mundo! "