1- Utilizar o azeite como principal gordura de adição. O Azeite é extremamente rico em vitamina E, beta-carotenos e ácidos gordos monoinsaturados, o que lhe confere excelentes propriedades cardioprotectoras.
2- Consumir frutas, hortaliças, legumes e frutos secos em abundância. Os legumes, frutas e hortaliças são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, fibra e água. O ideal será consumir cerca de 5 porções de frutas, legumes ou hortaliças diariamente. São óptimos na prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
3- O pão e alimentos que derivam de cereais, tais como a massa e o arroz (preferir os integrais) devem fazer parte da alimentação diariamente. São estes que nos fornecem a energia necessária para o nosso dia-a-dia. Para além de que quando consumidos na forma integral são óptimas fontes de fibra, vitaminas e minerais.
4- Optar por alimentos pouco processados e frescos, tendo em conta a sua sazonalidade. Os produtos da época, no caso dos legumes e da fruta, são mais ricos do ponto de vista nutricional, em aroma e em sabor.
5- Consumir diariamente produtos lácteos, principalmente iogurtes e queijo. Estes são óptimas fontes de proteínas com alto valor biológico, minerais como o cálcio e o fósforo e vitaminas. Os iogurtes por serem leites fermentados têm benefícios adicionais já que contêm microorganismos vivos que equilibram a nossa flora intestinal.
6- Consumir carne vermelha com moderação. O ideal será optar por carnes mais magras em detrimento das anteriores. Devem ser sempre consumidas como acompanhamento num prato repleto de legumes e cereais.
7- Consumir peixe com abundância e ovos com alguma moderação. Optar principalmente por peixe azul (atum, sardinha, cavala, salmão, anchova...) pois são ricos em ómega 3, tendo assim um papel extremamente importante na protecção de doenças cardiovasculares. Os ovos possuem proteínas de alto valor biológicos e são uma boa alternativa à carne e ao peixe.
8- A fruta deverá ser a sobremesa de eleição, podendo também ser consumida nas merendas. Ter em conta a sua sazonalidade.
9- A água e/ou infusões de ervas devem ser as bebidas de eleição. O vinho deve ser consumido com moderação no contexto de uma alimentação equilibrada.
10- Fazer actividade fisica diariamente, é tão importante como uma alimentação equilibrada.
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